Latasin google play-kaupasta "A HIIT Interval Timer"-nimisen sovelluksen puhelimeeni. Loin sovellukseen haluamani hiit-treenin ja sovellus ilmoitti minulle aina, kun oli aika polkea täysillä ja rauhallisesti. Oli kyllä helpottavaa, kun ei tarvinnut itse huolehtia ajan kulumisesta! :) Sovellus ei ole kuitenkaan pakollinen - HIITin voi tehdä ihan hyvin ilman sitäkin, kun itse toimii kellokallena.
MIKÄ ON HIIT?
Olen lukenut HIIT-treeneistä useammastakin lähteestä, mutta 11/2013 Fit-lehdessä oli aiheesta hyvä artikkeli, joten esittelen lajin nyt sen pohjalta.
 |
| Kirjoitukseni lähde :) |
 |
| Jeij! |
HIIT on rankka intervallitreeni, jossa liikuntasessioon sisällytetään lyhyitä pyrähdyksiä, joissa painetaan täysillä ja pannaan kaikki peliin. Yksi intervalli kestää 20 sekunnista pariin minuuttiin, ja niitä tehdään 3-10.
1. Valitse laji
Voit esim. pyöräillä, juosta, soutaa soutulaitteella, sauvakävellä... Myös lihaskuntoliikkeillä HIIT onnistuu, mutta silloin täytyy valita kyykkyjä, punnerruksia tai kahvakuulaheilautuksia (isot lihasryhmät hommiin).
Ylipainoisille passaavat parhaiten esim. kuntopyörä tai crosstrainer.
2. Polta rasvaa
HIIT kohottaa kuntoa naurettavan pienellä treenimäärällä (huonokuntoisilla kestävyys paranee jo parin viikon harjoittelulla). HIIT on myös loistava rasvanpolttaja, sillä vaikka treenin aikana rasvaa ei ehdi pahemmin kulua, niin HIIT tehostaakin liikunnanjälkeistä rasvanpolttoa. Täytyy kuitenkin muistaa, että mikään laihduttajan ihmelääke tämäkään laji ei ole, sillä ruokavalio tuo aina suurimman osan rasvanpolttotuloksista. Intervalleilla voi kuitenkin selvästi tehostaa rasvan sulamista ja parin kilon pudottamiseen se sopii mainiosti (ruokavalion viilaus mukaan luettuna).
3. Kasvata lihaksia
Jo parin-kolmen kuukauden intervallitreeni kasvattaa lihaksia jopa kilon verran. Intervallit antavat kropalle käskyn sopeutua lyhyeen ja kovaan treeniin, kun taas liian tiheät, pitkät ja matalatehoiset lenkit kehottavat kroppaa tekemään lihaksista pienet ja kestävät. Lihasmassaa treenavien kannattaa korvata osa matalatehoisesta ja pitkäkestoisesta kestävyystreenistä kovilla intervalleilla. Kaikesta HIIT-hehkutuksesta huolimatta salitreeniä ei saa unohtaa.
HUOM! HIITiä ei kannata tehdä tyhjällä vatsalla. Tehojen irti saamiseksi ja kehityksen takaamiseksi ennen HIITiä kannattaa syödä välipala, esim. lasillinen maitoa tai heraproteiinijuomaa hedelmän kera.
Muista lepo!
HIIT on erittäin kuluttava harjoitus. Sauvakävelylenkistä tai kevyestä hölkästä palautuu jo 8-12 tunnissa, mutta HIIT vaatii helposti kaksi välipäivää. Sopiva HIIT-treenimäärä on kaksi kertaa viikossa.Monet HIIT-intoilijat ovat ajaneet itsensä ylirasitustilaan tekemällä järjettömän rankkoja intervalleja liian usein. Tyypillisiä ylirasitustilan oireita ovat nukahtamisvaikeudet ja heräily, pinnan kiristely ja tunne, että treeni junnaa paikallaan.
Innostuitko? Seuraava kuva sisältää Fit-lehden kolme erilaista tiukkaa HIIT-treeniä:
 |
| Avaimet elämykseen |
Minä tein kuntopyörälle suunnitellun Fit-lehden treenin.
- Lämmittelin 10 min
- Vuorottelin 30 sekunnin spurteilla sekä 2 minuutin palauttelulla x 6 (= yht. 15 min)
- Loppuverryttelin 5 min
MUTTA minulle iski ahneus. Sykemittarissani on ohjelmoituna paino-ohjelma ja syketaso 2:lta puuttui vielä "muutama" minuutti, jotta tavoite täyttyisi. Minä siis vielä HIITin päälle tanssahtelin ympäri kämppää.
HIIT KUNTOPYÖRÄLLÄ (+ omaa häröilyä)
55 min
-494 kcal (28 % rasvaa)
Keskisyke: 142 ; Max.syke: 169
Onneksi tein eilen KUNNON venyttelyt kaiken vouhotuksen päälle - muuten tuskin olisin kävellyt tänään!!!
Onko joku teistä kokeillut HIITiä ja mitä mieltä olitte? Tai aikooko joku kokeilla sitä, jos ei ole vielä kokeillut? :)
Nyt tämä ilta kuluu seuraavissa merkeissä:
 |
| LUKEMISTA!! :) |
Pitääpä kyllä kokeilla tuota kanssa :)
VastaaPoistaSuosittelen! :)
PoistaHei, täytyy kyllä kokeilla tuota heti ensi kerralla salilla. :D P.S. Saitko jatkettua maton tekoa :)?
VastaaPoistaHei, suosittelen! :) P.S. Jumissa ollaan... pahus. :P
PoistaInnostuin tekemään parina päivänä peräkkäin intervallitreenin kuntopyörällä, ensimmäisenä päivänä 10 minuuttia siten, että 20 s kovaa ja 40 s palautellen, seuraavana päivänä halusin kokeilla 20 minuuttia ja yhtä monta kierrosta tätä. Illalla nousikin sitten kova kuume, en tiedä olisiko tuo ollut liian kova rasitus kropalle, tein treenin kovat osuudet tosi täysillä ja syke oli korkealla, koska 40 sekunnissa ei hirveästi ehdi palautua, ihan tarkoituksella siis että on kovempi treeni (mikä siis nyt kyllä taisi kostautua :)
VastaaPoistaSiis apua ja kääk! Anteeksi myöhäinen reagointini!
PoistaOn mahdollista, että kroppasi reagoi kovaan treeniin nostamalla kuumeen. En tiedä mikä on kuntotasosi tai kuinka paljon harrastat liikuntaa, sillä tämäkin vaikuttaa asiaan. Vaikka intervallitreenit ovatkin lyhyitä, niin on suositeltavaa pitää treenien välissä lepopäivä, jotta kroppa ehtii palautua edellisestä treenistä. Muistithan lopuksi vielä jäähdytellä 5-15 min? On tärkeää tehdä rankan treenin jälkeen loppujäähdyttely, jotta sydän ei jää rasitustilaan. :)
Harjoitteluun saat lisätehoa pidentämällä vähitellen rankkojen osuuksien kestoa. Mukavaa treeniä! :)
Katsoin kerran ohjelman, jossa kerrottiin, että 20 sekunnin rajut vedot on oikotie hyvään hapenottokykyyn. Se oli aika erikoinen ohjelma. Aion kokeilla sitä nyt kun kuntoni onparin urheiluvamman vuoksi alakantissa ja aioin juosta tänä kesänä reilusti yli puoli kilometriä enemmän kuin keskiverto varusmies Cooperissa - vaikka ikää on... Tosin sitä ei mistään huomaa ja minua luullaan 15 - 20 vuotta nuoremmaksi kuin olen ;-) Katsotaan onnistuuko tällä systeemillä nopeasti.
VastaaPoista