Yökyöpelöintiä

Mihin aika katoaa? Sitä pohtii tämä yökyöpeli täällä. Yökyöpeli on ehkä hieman harhaanjohtava kuvaus, sillä olen sellainen tällä hetkellä vastoin tahtoani. Minua väsyttäisi iiiiihan hirvittävästi, mutta kanat kypsyvät uunissa huomista varten enkä voi mennä nukkumaan ennen kuin ne ovat valmiit (ja mielellään vielä jäähtyeetkin ja onnellisesti jääkaapissa). Huoh.

Eilen minulla oli lepopäivä. Tänään sen sijaan heräsin klo 8, vedin latausjuoman ja banaanin nassuun ja menin Hukkaan. Alkulämmittely (= kävely Hukkaan), kuntosalitreeni (en tehnyt SD:n mukaan, vaan käytin laitteita) + 45 min aerobista päälle. Aikaa kului 2h ja kaloreita humpsahti -650 kcal. Syömisten kans on sujunut tänään kivasti, kun yhdistin iltapalan ja välipalan (tein smoothien). En muuten olisi ehtinyt syödä kaikkea.

Huomenna lähdetäänkin viikonlopuksi käymään kotikotona. Ennen reissuun lähtöä täytyy kyllä käydä kaupassa ostamassa dieettiaineksia, jottei mikään menisi pieleen. Ja kahvakuulan aion ottaa mukaan, jotta voin tehdä treenit siellä! :) Aamuaerobisetkin aion suorittaa - tottakai! :)

Kanat alkavat näyttää valmiilta, joten alankin jäähdytellä niitä, jotta pääsen joskus nukkumaan.

Hyvää yötä!

Punnitusta ja mittanauhan kanssa heilumista :)

Kolmas viikko superdieettiä pyörähti käyntiin eilen! :) Ihan huikea fiilis! En muista milloin viimeksi minulla olisi ollut näin energinen ja hyvinvoiva olo. Nukun paremmin, jaksan paremmin...

Jännityksellä nousin maanantaiaamuna puntarille. Toivoin tietenkin ihan mielettömiä painonpudotuslukemia ja tuloksia dieetistä. Mielettömät painonpudotuslukemat jäivät tällä kertaa haaveeksi (ehkä se ei olekaan se pääasia), mutta muita tuloksia kyllä näkyi :)

Dieetin alussa otin itsestäni mittanauhamittoja - tänään toistin mittaukset:
Vyötärö (kapein kohta) 71 cm / 68 cm (-3 cm)
Napa 80 cm / 79 cm (-1 cm)
Lantio/peppu (levein kohta) 104 cm / 102 cm (-2 cm)
Reisi (levein kohta) 60 cm / 59 cm (-1 cm)

Punnitustulokset:
Paino 62,5 kg (-0,1 kg), BMI 25.2
kehon rasvaprosentti 39,1 % (-1,8 %)
luustolihasprosentti 25,5 % (+1,6 %)
sisäelinrasvan taso 5

Kuten sanoin... paino ei ole pudonnut, mutta ovathan nuo muutokset rasvaprosentissa ja lihasprosentissa melkoiset! :) Olen TODELLA tyytyväinen!

Vapaapäiväni kunniaksi tein eilen MEGA-aamulenkin! Aurinko paistoi ja mp3-soittimeni tarjoamat rytmit vauhdittivat lenkkiäni oikein kivasti :) 1h 45 min, 10,45 km ja -685 kcal! Ei hassumpaa! Olisin erittäin mielelläni lähtenyt tänään samalle lenkille, mutta paskat lenkkitossuni hiersivät eilen kantapäähäni sellaisen rakkulan, että en taida hetkeen siihen kyetä :( Seuraavasta palkasta investoin kyllä siipaleen uusiin lenkkareihin!

Minulla on mp3-soittimessani kaksi soittolistaa: viime kesän paljon dancea/poppia/nopeatempoista musiikkia sisältävä ja talven pimeinä iltoina kyhäämäni raskaampaa musiikkia sisältävä soittolista. Nyt, kun aurinko on tullut esiin, huomasin pitäväni enemmän tuosta viime kesän soittolistasta. Jännä miten aurinko/valo vaikuttaa asiaan. Raskaan musiikin soittolista tuntui jotenkin niin epäsopivalta mielialaani. Oletteko te huomaneet tällaisia samanlaisia asioita? Laitan oheen muutaman lempparilenkkeilybiisini :)

Eilen kävin ostamassa Tokmannilta itselleni kaksi kahvakuulaa --> 6 kg ja 8 kg. Tänä aamuna tein elämäni ensimmäisen kahvakuulatreenin eikä taatusti jää viimeiseksi! Ihan tajuton treeni! Hiki virtasi ja suorastaan harmitti, kun en hoksannut laittaa sykemittaria päälle. Ensi kerralla sen teen! Kiinnostaa kovasti tietää paljonko tuollainen treeni kuluttaa. Nyt treenailin 6 kg painolla ja se tuntui melkein joka liikkeeseen sopivalta, koska haluan ensin oppia tekniikan ennen kuin alan kunnolla huhkimaan. Nuo Tokmannin kahvakuulat kyllä ajavat asiansa ja ovat hintansa väärti. Suosittelen, mikäli ei kalliisiin kahvakuuliin ole varaa :)

Kohta on aika syödä lounasta ja sitten lähteä taas töihin. Aurinkoista tiistaipäivää kaikille! :)

I WILL survive!!

Melkein täydellinen viikko takana. Ruokavalion puolesta täydellinen. Aamuaerobisten puolesta täydellinen. Mutta ne treenit.... oi voi voi... yhtä treeniä jäi vajaaksi, MUTTA olen tällä viikolla kulkenut niin ahkerasti pyörällä töissä, että mielestäni se 100 min työmatkapyöräilyä korvaa yhden treenin. Työmatkapyöräilyssä aikaa kuluu 20 min per suunta ja kaloreita kuluu menomatkalla n. 150 kcal (sisältää pari todella tiukkaa ylämäkeä) ja tulomatkalla aina n. 100 kcal.

Olen alkanut rakastaa noita aamuaerobisia - varsinkin, jos ne voi suorittaa ulkona! Ihanaa!! Odotan jo innolla huomista aamulenkkiä. Aion käydä vähän pidemmän lenkin kuin normaalisti - huomenna kun on vapaapäivä, niin ei ole kiire mihinkään. :)

Aamusmoothie maistuu edelleen aivan supermahtavalta - olen saanut jopa miehenikin tykkäämään tästä terveellisestä herkusta. Ja uskokaa tai älkää, myös meidän rantut kissammekin tykkäävät smoothiesta :D En tietenkään syötä niille niitä, mutta olen antanut maistaa, kun ovat tulleet kieli lipoen viereen katsomaan.

 Ruokavalion noudattaminen on ollut edelleenkin todella helppoa. Ei mitään ongelmia. Voiko se tämän helpompaa edes ollakaan? Sinulle annetaan ruoka-aineet ja määrät, mitä saat syödä ja senkun vain noudatat ohjeita. Ja kun PÄÄTTÄÄ, että mitään ylimääräistä ei syödä, niin se pitää. Kyse on vain tahdonlujuudesta. Ja minä noudatan annettua ruokavaliota suorastaan fanaattisesti. Tänään eräs kollegani osti minulle jäätelön (kysymättä minulta) ja kun kieltäydyin siitä, jouduin heti selittämään olevani dieetillä. Onko mitään rasittavampaa kuin kuunnella sitä "Mitä se sinäkin muka dieettaat?? PYH! Ei yksi jäätelö sinua lihota! Ota nyt vain! Ota nyt, kun minä kerran ostin sinulle sen! Ei tämä sinun dieettiäsi pilaa, ota nyt!"?? ARGH! Minä olen päättänyt, että noudatan ruokavaliota kirjaimellisesti eli ei lipsumisia! Tuossa kun "väänsimme kättä" asiasta, niin olin huomaavinani sellaista eräänlaista kateutta ja se taas osoittautui sillä, että dieettiäni yritettiin pilata/tärvellä. Miksei voi kunnioittaa toisen yritystä pudottaa painoa? Saa toki tarjota jotain herkkua, mutta ei tuputtaa väkisin! Toinen ärsyttävä tilanne oli se, kun jouduin selittämään miksi pöydälläni oli puolentoista litran vesipullo. Sanoin, että tässä ruokavaliossa kuuluu juoda 3-4 litraa vettä päivässä ja tämäkin tuntui olevan tälle henkilölle suuri ongelma. Väitti, että tuollaisesta vesimäärästä tulee jo vesihumala! "Googletapa vaikka vesihumala", hän sanoi. Pyh. En todellakaan usko, että tuollaisesta vesimäärästä mitään vesihumalaa tulee, kun se kuitenkin juodaan 16 tunnin aikana! Ja minä luotan ravitsemusammattilaisen laatimaan ruokavalioon kyllä ihan 110-prosenttisesti! Mutta sen huomasin, että minun dieettaamiseni näyttää olevan joillekin suurempi ongelma, kuin se on minulle. Ja eihän sen pitäisi noin mennä...

Tästä viikosta on jäänyt oikein hyvä mieli. Huomenna on taas uutta pientä hienosäätöä ruokavalion kanssa ja punnituspäivä! Jeij! :) Kohta iltapalan kimppuun ja unten maille! Hyvää yötä!

Supertorstain turinoita ja tuumailuja

Hmmmh... mitä ihmettä teenkään noitten treenien kanssa? Päivät viikosta alkavat jälleen huveta ja kauhukseni huomaan, että treenejä olisi vielä suoritettavana vaikka kuinka. Höh. Mutta minähän SUORITAN ne, kuten aiemmin vannoin. Se on varmaa.

Tiistai meni jälleen ruokailupuolelta ihan vinksalleen. Jos tulen aamulla yövuorosta klo 7.30 ja menen nukkumaan klo 8, herään joskus kello 12-14, niin miten ihmeessä ehdin syödä kaikki ateriat? Tähän asti olen syönyt herättyäni aamupalan, sitten aterian, jne... mutta ei toimi, ei! Tunnit loppuvat kesken - en ehdi syödä kaikkia aterioita. APUA! Tästä viisastuneena teenkin ensi kerralla niin, että syön aamupalan heti kotiin tultuani ja herättyäni syön sitten lounaan, jne. Sillä tavoin ehkä voisin onnistuakin... Kokeilemisen arvoinen idea :)

Kävin maanantaina kuntosalilla - voi että oli IHANAA! Tein vanhaa treeniäni, mutta lisäsin siihen joitakin ihanan polttavia liikkeitä SD-treenistä. Aijai, kun teki hyvää!!

Eilinen meni ruokailun osalta aivan täydellisesti. Ateriavälit olivat juuri ne oikeat, ateriat juuri oikein koostettu. Hyvä minä! :)

Tänä aamuna kello herätti 6.30. Aamuaerobisen aika. Olisipa niin makeasti nukuttanut ja teki mieli jäädä sinne lämpimän peiton alle, mutta ei! En tehnyt niin, vaan nousin reippaasti ylös ja (koska pakkasta oli minun henk.koht.mittarilleni liikaa) kävelin Hukkaan. Tein aamuaerobisen tällä kertaa juoksumatolla. Alunperin kyllä piti ihan vain kävellä reippaasti ja pitää se syke siinä 120-130, mutta sitten vain jossain vaiheessa huomasin hölkkääväni ja tuota... niin, se ei sitten jäänytkään reippaaksi kävelyksi, vaan siinä oli seassa jonkin sorttista hölkkää. Ei ehkä rasvanpolton kannalta hyvä juttu (ainakaan sen perusteella, että kehotetaan pitämään syke noin alhaalla)? Mutta sitten toisaalta taas jokaisessa kuntolehdessä lukee aina siitä, kuinka tehokasta intervallitreeni on rasvan palamisen suhteen... Otapa noista sitten selvää ja yritä toimia rasvaapolttavasti! Menin nyt aivan fiilispohjalta ja sillä selvä. :)

Kohta työt kutsuvat ja täytyykin alkaa laittamaan eväitä valmiiksi.

Toinen superdieettiviikko aluillaan! :)

Ensimmäinen superdieettiviikko on nyt takana ja kunnialla läpi. En sortunut herkkuihin enkä tehnyt mitään myönnytyksiä ruoan suhteen. Liikunnan kanssa sen sijaan ei mennyt nappiin. Aamuaerobisista suoritin juuri oikealla tavalla 2/4 ja yritin paikata puuttuvia suorituksia yhdellä lyhyemmällä aamuerobisella ja lisäksi harrastin työmatkapyöräilyä yhteensä n. tunnin verran. Ja entäs sitten ne lihaskuntotreenit... hohhoi... 3/4 suoritettu, joista kaksi kotona ja yksi salilla. :(

Nyt alkavalla viikolla aion tsempata kovasti. Olen jo satavarma, että ruoan kannalta ei tule mitään ongelmia (ei ole ollut yhtään vaikeaa syödä kurinalaisesti - olen suorastaan yllättynyt), tuo liikunta sen sijaan vaatii kyllä vähän enemmän itsekuria. Mutta tällä viikolla teen korjausliikkeen sen suhteen, vannon kautta kiven ja kannon. :)

Toinen SUPERviikko valkeni oikein kauniissa säässä. Pikkupakkanen, josta valitettavasti tämä Oulun hyytävä merituuli tekee aika purevan + aurinko (oi, ihana aurinko!). Herättyäni hörppäsin vettä ja lähdin suorittamaan viikon ensimmäisen aamuaerobisen! Jes, hyvä minä! Ihana lenkki, jota vauhditti mp3-soittimen aarteet. Lenkin jälkeen kupoli kaipasi kipeästi kahvia ja sitähän se sai! Kahviteltuani lähdin vielä tyhjällä vatsalla (tehostetaan nyt kerrankin sitä rasvanpolttoa oikein kunnolla) kipaisemaan kaupassa, josta kauppakassiin tarttui rahkaa, kanaa, jauhelihaa, banaania, cashew-pähkinöitä ja mehukeittoa. Näillä startataan toisen viikon kokkikeittiöosuus! :)

Aamupalaksi tein vaihtelun vuoksi (täytyy nimittäin myöntää, että NYT alkaa jo kyllästyttää ne aamusmoothiet) paistettua kananmunaa raejuuston kera sekä sitten hieman marjakeittoa ja mansikoita. Nam nam! Vaihtelu virkistää todellakin!

Punnitsin itseni tänään ja ilman mitään kapuloita (kehonkoostumusmittauslaitteen sellaisia) paino oli 62,1 kg! Jeee!! :)
Kapuloiden kera:
Paino 62,6 kg (-0,2 kg), BMI 25.2 (-0,1)
kehon rasvaprosentti 40,9 % (+0,4 %)
luustolihasprosentti 23,9 % (-0,5 %)
sisäelinrasvan taso 5

Pieniä muutoksia vain tapahtunut - johtunee treenaamattomuudesta. Ja ehkä tuo superdieetin treeni ei olekaan niin tehokas kuin se, mitä olen tähän asti kuntosalilla tehnyt. Mutta en ole huolissani, sillä uskon tämän superdieetin kyllä tehoavan, mikäli saan itseni ruotuun myös tuon liikunnan suhteen (ja saanhan minä, kuten äsken vannoin). :)

Aurinkoista ja pirteää alkavaa viikkoa kaikille! :)

Lepopäivää viettelemässä..

Tänään oli lepopäivä, joka tuli kyllä ihan tarpeeseen! Eilinen treeni oli ilmeisesti TODELLA tehokas, sillä jalkani ovat tänään olleet kuin kaksi puupölkkyä - eivät taivu mihinkään suuntaan. Työni on istumatyötä, joten voitte kuvitella miltä tuntui, kun jonkun aikaa istuttuaan nousi ylös! Aijaijaijai!! Mutta toisaalta, ihan huikean mahtavaa, että treeni on purrut oikeisiin paikkoihin! ;)

Veden juonti meni tänään ihan täysin nappiin. Nyt tuntuu ihan hassulta, että joskus sen vaivaisen litrankin juominen päivässä on ollut muka jotenkin vaikeaa. Tällä hetkellä kolme litraa päivässä menee aivan helposti.

Syömisetkin menivät muuten ihan nappiin, MUTTA huomasin töissä unohtaneeni välipalan marja-annoksen kotiin ja lisäksi lounaastani puuttuivat riisit kokonaan. Oi voi... no, virheistä oppii. Ja jospa huomenna olisin vähän huolellisempi.

Huomenna olisi tarkoitus herätä aikaisin ja lähteä salille vetämään taas treeni, mutta suoraan sanottuna jo ajatuskin kauhistuttaa näillä jaloilla. Jos olen vielä huomennakin tässä kunnossa, niin pystynkö vetämään yhtään minkäänlaista treeniä? Hätätilanteessa suoritan sitten kotitreenin, siinä tapauksessa kyllä harmittaisi todella. Olen nimittäin innosta puhkuen odotellut huomista treenituokiota. :/ Mutta kunnon mukaanhan se on edettävä - valitettava tosiasia.

Nyt alan katsomaan eilistä Jutta ja puolen vuoden superdieetit-ohjelmaa boksilta, sillä en eilen ehtinyt sitä katsomaan.

Energistä loppuviikkoa! :)

Superpäivä nro 3!

Kun heräsin aamulla, oli pääni edelleen kipeä! Pelkäsin jo hetken, että migreeni on iskenyt - se pilaisi kyllä päiväni aivan täysin. Nukuin vielä vähän lisää, nousin ylös ja join vettä - ja päänsärky katosi välittömästi! TÄH? Join eilen n. 3 litraa vettä, pääni tuli syystä tai toisesta kipeäksi (epäilin illalla, että olen juonut liikaa vettä ja aivoni turpoavat eivätkä mahdu enää pääkoppaan) ja sitten päänsärky lähtee juomalla LISÄÄ vettä. Aika ihmeellistä :)

Oli suunnitellut tälle aamulle aerobista treeniä, mutta tuon myöhäisen heräämisen takia en sitä sitten tehnytkään. Aamupalasmoothiesta tuli tällä kertaa ihanan ilmavaa - melkein kuin pirtelöä! Liekköhän "syypää" toinen rahka (eri kuin mitä yleensä olen käyttänyt) vai kunnon sekoitus tehosekoittimella? No, hyvää oli kuitenkin!

Aamupalasmoothieni :)

Tänään olisi ollut punnituspäiväni, mutta koska olin niin innoissani tästä superdieetin uudesta päivästä, unohdin sen aivan täysin! Ja siinä vaiheessa, kun vatsassa köllöttelee jo litra vettä ja aamupala, en koe kovin järkeväksi nousta puntarille! :D

Aamulla tsekkasin vielä Fitfarmin sivuilta kuntosalitreenin opastusvideon läpi ja suuntasin matkani kuntosalille. Siellä pieni lämmittely juoksumatolla ja treeni läpi. Olipa mahtava treeni (reisi-pakara-vatsa)! Olin ihan kuitti viimeistä sarjaa tehdessäni! Vau!! :)

Huomenna on edessä lepopäivä - ja tulee tarpeeseen, sillä jalat ovat varmasti jäykät kuin kanget suorastaan. :D

Nyt iltapalan kimppuun ja sitten kohti höyhensaaria!

Toinen päivä superdieettiä takana! :)

Nyt on toinen päivä superdieettiä takana ja olo mitä mainioin! Motivaatio on kyllä huipussaan ja innolla odottelen jo huomista päivää. Huomenna menen nimittäin salille treenailemaan, jes!

Ensimmäinen päivä (eilinen) meni hyvin. Heti herättyäni suoritin aamuaerobisen tyhjällä vatsalla kuntopyörällä (45 min). Aamupalaksi pyöräytin smoothien ja nautittuani puolet siitä olin jo täysi ja alkoi etoa - mutta ei muuta kuin sinniä peliin ja aamupala vatsaan! :) Yön olin töissä ja siltä osin on kyllä mennyt ateriarytmi hieman vinksalleen - olin siis 24h hereillä, mutta en suinkaan syönyt aina 2,5-4 tunnin välein. Olen siis jättänyt tältä päivältä yhden aterian ja välipalan väliin - en yksinkertaisesti hereillä ollessani ehtinyt syödä niitä! Veden juonti on sujunut yllättävän hyvin. Juon 3 litraa vettä päivässä (mikä näkyy myös useina vessakäynteinä).

Tänä aamuna aamupalasmoothie ei enää tuntunutkaan ollenkaan isolta ja se oli suorastaan herkullista! Nam nam :) Kyllä se keho tottuu näköjään kaikkeen (valtaviin ruokamääriin, jne.). Myös tänään kehittelemäni ateriakokonaisuus oli superhyvää - huomenna sitä lisää! Ei hassumpaa olla dieetillä, jos saa syödä näin hyvin. ;)

Perunoita, jauhelihaa, sipulia, kiinankaalta, lehtisalaattia, kurkkua, raejuustoa, parsakaalta, kukkakaalta ja oliiviöljyä.

Tähän mennessä dieettiä olo on siis ollut todella hyvä eikä mitään mielihalujakaan ole ollut. Tänään ystäväni puhui minulle suklaasta, parrotsin pähkinöistä, yms., mutta siltikään ei tullut heti hinku mennä ostamaan herkkuja jostain. Toivottavasti sillä saralla noin olisi jatkossakin. Nyt vähän särkee päätä, mutta se voi ihan hyvin johtua viime yön valvomisesta ja lyhyistä unista aamulla.

Alan nyt nukkua, jotta huomenna superdieettini jatkuisi taas virkuissa merkeissä! Hyvää yötä! :)

Huomenna se alkaa - superdieetti nimittäin!

Tervehdys,

Olen ollut niin kiireinen, etten taaskaan ole hetkeen ehtinyt kirjoitella. Viimeksi harmittelin joulun herkkuputken katkaisemisen vaikeutta. Se putki katkesi kyllä, kun sain itseni taas salille ja liikkumaan. Ja pari viikkoa sitten muutin ruokailutottumuksiani melkoisesti. Aloin syödä paljon rahkaa, raejuustoa, hedelmiä, marjoja, maustamatonta jogurttia, kanaa, salaattia... ja kaikki meni hyvin - kunnes tällä viikolla tulin eräänä iltana töistä enkä jaksanut enää tehdä seuraavan päivän lounasta valmiiksi. No, niinhän siinä sitten kävi, että jouduin ostamaan jotain työpaikan kanttiinista --> koska valinnanvaraa oli todella vähän, se joku oli sitten Saarioisten pizza! EI!!! EI NÄIN! Ja siitä se alamäki sitten lähtikin... Perjantaina kyllästyin tilanteeseen niin paljon, että ilmoittauduin Fitfarmin 11.2. alkavaan superdieettiin! Jes! :)

Eli huomenna se alkaa - kuuden viikon superdieetti. Olen yhtä aikaa sekä innoissani, että vähän kauhuissanikin. Minulla on paljon klo 7 alkavia työaamuja, jolloin en kyllä millään jaksaisi mitään aamuaerobista harrastaa, mutta katsotaan... Yritän parhaani. Ja toinen asia, joka vähän kauhistuttaa, on ruokavalion yksitoikkoisuus - tietyt ainekset toistuvat aina parillakin aterialla päivässä. Kyllästynkö siihen? Aika näyttää. Parhaani aion todellakin tehdä, sillä onhan dieetin tarkoituksena polttaa rasvaa! En kuitenkaan usko, että jatkaisin tuolla yksitoikkoisella ruokavaliolla koko elämäni. Sitten, kun dieetti on ohi ja kiloja karistettu, aion alkaa syödä ns. normiruokia, mutta teen pieniä muutoksia ruokailutottumuksiini (lisää kasviksia, lisää proteiinia, vähemmän herkkuja, jne.). Kyllä, olen innoissani alkavasta projektista! Koen tämän ikäänkuin uutena alkuna - aloitetaan puhtaalta pöydältä! :)

Ja koska tänään on vanhan elämäni viimeinen päivä, aion herkutella tänään. Aion ottaa rennosti, sillä TIEDÄN, että tässä kuuden seuraavan viikon aikana tulee vielä olemaan edessä PALJON TÖITÄ, paljon tahtojen taisteluja ja monen monta motivaation etsiskelyreissua. Mutta uskon selviäväni tästä - ja siinä apuna toimii tämä blogini, johon käyn kirjoittelemassa ajatuksiani matkan varrelta.

Julkaisenpa tässä samalla tämän viikon punnitustulokset (vertailuna viimeksi julkaisemani tulokset):
Paino 62,8 kg (-0,1 kg), BMI 25,3 (-0,1)
kehon rasvaprosentti 40,5 % (-0,7 %)
luustolihasprosentti 24,4 % (+0,6 %)
sisäelinrasvan taso 5

Huomaa kyllä, että salilla käynti ja terveellisempi ruokavalio näkyvät tuloksissa. Jes! Tästä on nyt hyvä jatkaa tehodieetillä - jospa siitä saisi vielä vähän lisäpotkua projektiin! :)