Kuntosaliohjelma - REFRESH!

Nyt olen siis kokeillut sellaista 3-jakoista kuntosaliohjelmaa, jossa lihasryhmät oli jaettu
1) työntäviin lihaksiin (ojentajat, olkapäät, rinta)
2) vetäviin lihaksiin (yläselkä, takaolkapäät ja hauikset)
3) jalkoihin (etu- ja takareidet, pakarat, pohkeet, selkä ja vatsa)

Kirjoitin tuosta kuntosaliohjelmastani täällä. Jako oli ihan toimiva, mutta koska kyseinen ohjelma alkoi kyllästyttää, on aika tehdä päivitys. Johan tuota tuli jauhettuakin se pari kk.

Uutta saliohjelmaa miettiessäni, täytyi vilkaista kalenteria ja miettiä, montako kertaa ehdin käymään salilla per viikko. Tämä vaikuttaa siihen, kuinka moneen osaan ohjelma pilkotaan. Jos ehdin käydä salilla vain kaksi kertaa viikossa, ei ole mitään järkeä tehdä esim. 4-jakoista ohjelmaa. Toukokuu tulee olemaan vielä aika kiireinen, mutta kyllä sinne mahtuu ainakin se kolme treeniä viikossa. Joinakin viikkoina voi onnistua jopa neljäkin treeniä. Kesäkuussa olen kesälomalla, joten silloin on sitten Hukan ovet tälle tytölle apposen auki!!! Can't wait!!! :)

Päädyin jälleen 3-jakoiseen ohjelmaa. Jaoin harjoitettavat lihakset seuraavasti:
1) rinta/selkä
2) jalat
3) olkapäät/kädet

Tässä jaossa on ideana, että treenataan vastakkaisia lihaksia. Tämä jako mahdollistaa supersarjojen käytön. 1. treenissä voi treenata selän ja rinnan supersarjana. 2. treenissä etu- ja takareidet ja 3. treenissä hauikset ja ojentajat. Vastakkaisten lihaksien treenaaminen supersarjoina saa aikaan hyvän pumpin lihaksissa! Tämä treenijako voidaan vetää viidessä päivässä läpi, minkä jälkeen voi aloittaa uuden kierroksen.

MA: rinta/selkä
TI: jalat
KE: lepo
TO: olkapäät/kädet
PE: lepo

Sitten jos palautuminen on hyvä, voi kokeilla jopa vielä lyhyempää kiertoa:
MA: rinta/selkä
TI: jalat
KE: olkapäät/kädet
TO: lepo

Mutta koska tässä vastakkaisten lihasten jaossa yläkropan lihaksiin kohdistuu epäsuoraa rasitusta (selkäliikkeissä rasittuu hauis, rintaliikkeissä ojentajat ja olkapäät), täytyy olla tarkkana palautumisen kanssa. Muuten on vaarana, että olkapäät/kädet-treeni vie tehoja rinta/selkä-treeniltä tai toisin päin.

Itseni tuntien tuo ylempi kierto on varmasti hyvä, kunnes lihakset tottuvat uuteen ohjelmaan. Lihas kasvaa levossa ja palautumisen tärkeyttä ei voi korostaa liikaa, joten sillä mennään ensialkuun. Sitten kun lihakset ovat tottuneet ärsykkeeseen ja palautuvat nopeammin, voi kiertoa nopeuttaa.

Oon kyllä taas NIIIIIIIN innoissani tästä uudesta treeniohjelmasta! Vaihtelu virkistää! Ja kun tosiaan samaa ohjelmaa vetää läpi tarpeeksi kauan, ei se enää anna lihaksille (eikä mielelle!) sitä samaa potkua kuin alussa.

weheartit

Olin viime yönä yövuorossa, joten tänään mennään ihan aerobisten ja venyttelyjen voimalla. Mutta huomenna (!!!!) aloitan uuden saliohjelman läpiviennin. Voi pojat, että sitä ihminen osaa olla pienistä asioista onnellinen! :D

Olen ollut nyt viikon herkkulakossa ja hyvin menee. Kaapissa on suklaamunia, mutta eivätpä ne sieltä huutele. Joskus kun olen väsynyt, niin ovat kyllä kuiskutelleet, mutta aika helposti olen ne saanut vaiennettua. Mutta seuraavan kerran herkkuja sallin itselleni vappuna. Pääsen silloin yövuorosta ja kunhan koomastani heräilen, aion vapun kunniaksi syödä simaa ja munkkia. Nam!

Perjantaina ja lauantaina on luvassa jälleen PT-koulutusta (JEEEEEEEE!!!) ja sunnuntaina juhlistamme vähän syntymäpäiviäni kavereiden kanssa. Niin hektistä tämä elämä, ettei enää edes ystävienkään kanssa saa aikatauluja sopimaan yhteen, joten täytyy käyttää tuollaiset tekosyyt hyväksi. Varmaan kai sitä voisi leipoakin jotain sunnuntaille... kakkua en tee, kun se jäisi sitten kuitenkin suurimmaksi osaksi minun syötäväksi, mutta ehkäpä jonkun kääretortun tai muffinsseja.

Mutta nyt alan syömään kanaa ja salaattia, ja lähden myöhemmin käymään lenkillä tuolla ihanassa säässä.

Energistä viikkoa kaikille! :)

Opiskelua ja juoksukuntoa!

Apuvah! Mulla olis vaikka mitä kirjoitettavaa, mutta aikaa jälleen rajallisesti, joten täytyy yrittää tiivistetysti kertoa tärkeimpiä tapahtumia.

Kevät on hyrähtänyt käyntiin oikein vauhdilla! Aurinko paistaa, yöpakkasetkin alkavat hiljalleen olla historiaa ja päivät lämpenevät koko ajan. Myös mieli kirkastuu sitä mukaa, mitä lähemmäs kesä (minun lempivuodenaikani!!) tulee. Niin ihanaa! :)

Meillä oli viime viikonloppuna koulutusviikonloppu. Ensimmäinen varsinainen PT-koulutusjakso siis! Tällä kertaa käsiteltiin kahden päivän ajan anatomiaa. Käytiin ensin teoriassa läpi nivelet ja lihakset ja mikä lihas liikuttaa mitäkin niveltä. Voi vitsi, että se oli mielenkiintoista! :) Sitten mentiin salille tekemään erilaisia lihaskuntoharjoitteita ja pohdiskeltiin, että mitkä lihakset niissä liikkeissä tekivät päätyön, mitkä olivat avustajan roolissa ja mitkä olivat vastavaikuttajia. Varsinkin ensimmäisenä päivänä huiski melkolailla yli hilseen nuo asiat, mutta toisena päivänä oli kiva huomata, että oli alkanut jo ymmärtää enemmän. Vieläkin on pääkoppa sekaisin niistä kaikista lihaksista, mutta täytyy jatkaa asian pureskelua. Kyllä se tästä! :)

Meidän koulutusporukka oli mahtava! Osa aiemmissa koulutuksissa olleista olivat jättäneet leikin kesken ja heidän tilalleen oli tullut sitten ihan uutta verta. Hyvin kirjava porukka ja kivaa oli! :)

Eilen oli minun vapaapäiväni. Tuli tarpeeseen! Olin ollut 5 päivää töissä + 2 päivää koulutuksessa + 2 päivää töissä - alkoikin jo väsyttää.. Aluksi oli tarkoitus mennä käymään salilla, mutta päätinkin mennä käymään lenkillä, kun oli niin upea sää! Napit korville ja spotify laulamaan. Päätin testata nykyisen juoksukuntoni - syksyllähän "opettelin" juoksemaan Couch to 5K-ohjelman avulla. Ensin kävelin 15 min ja sitten aloitin hölkkäämisen. 20 min kohdalla tunsin olevani punainen kuin tomaatti, mutta en antanut sen häiritä. Hölkkäsin 30 min ja hyvin jaksoin! Olin ihan hirrrrrrrrrveen iloinen - kunto on pysynyt ennallaan tai ehkä jopa parantunut! Hihhiii! :)

HÖLKKÄLENKKI
1 h
-643 kcal (25 % rasvaa)
Keskisyke: 145 ; Max.syke: 174

Tänään menen iltavuoroon. Kävin aamulla salilla tekemässä sellaisen "teen kaikkea, mitä huvittaa"-treenin eli treenasin koko kropan. Kokeilin jopa uutta laitettakin! Scott-hauiskääntö laitteessa - olipa tehokkaan tuntuinen! Scottia oon tehnyt ennenkin, mutta en tuollaisessa laitteessa.

KUNTOSALITREENI
1 h 15 min
-330 kcal (53 % rasvaa)
Keskisyke: 99 ; Max.syke: 148

Loppuviikko tuleekin olemaan kiireinen. Tänään töitä klo 13-21. Käyn nukkumassa kotona ja huomenna töitä klo 7-15. Olin haaveillu meneväni BodyCombatiin töitten jälkeen, mutta saapa nyt nähdä... Olen tilannut ulkomailta kummitytölle synttärilahjan, joka ei ilmeisesti ehdikään pääsiäiseksi, joten täytyy lähteä ostamaan jotain hätävaralahjaa. Perjantaina mulla on aamupätkä ja yö. Pääsen siis lauantaiaamuna kotiin nukkumaan. Herättyäni lähdemme ajelemaan kotikonnuille (lenkkeilyä tiedossa) ja tulemme kotiin seuraavan kerran maanantai-iltana.

MaxTrainer-treeni

Nyt vähän arkiston lehtien havinaa, kun en ole aiemmin tätä postausta ehtinyt tehdä.

19.3. kävin Hukassa kuuntelemassa "Tutustu MaxTrainer HIIT-treeniin!"-luennon. Timo Kangasluoma ja Miko Pietilä esittelivät MaxTrainer-palvelun ideaa ja toimintaa. MaxTrainer-palvelu tarjoaa personoidut harjoitus-, ravinto- ja palautusohjelmat aktiivikuntoilijoille - erityisesti niille kiireisille kuntoilijoille.

"Haluatko polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta treenaamalla vain 3 x 30 minuuttia viikossa tehokkaalla MaxTrainer HIIT-menetelmällä? MaxTrainer-menetelmässä huippu-urheilusta saatu valmennustieto kohdennetaan erityisesti kiireisen kuntoilijan tarpeisiin hänelle sopivilta osin keskittyen 20%:iin asioista, jotka tuovat 80% tuloksesta."

 Kuulostaa hyvältä, vai mitä? Menetelmässä huomioidaan kaikki hyvinvoinnin osa-alueet: harjoittelu, ravinto, palautuminen ja psykologia (Food, Attitude, Sleep, Training = FAST). MaxTrainer-lihaskuntoharjoittelu perustuu siis HIIT-periaatteeseen, jonka kuormitus keholle on tehokkaampi kuin normaali kuntosaliharjoitus. Harjoittelua nopeutetaan treenaamalla lihasryhmiä supersarjoina ja näin sekä lihaskuntoharjoitus, että rasvaa polttava aerobinen tehdään samanaikaisesti yhden harjoittelukerran aikana. Kätevää! MaxTrainer-menetelmässä käytetään treenisyklejä, jotta keho ei pääse liikaa sopeutumaan sille asetettuihin vaatimuksiin. Kun samoja liikkeitä toistetaan samoilla toistoilla pidempään kuin kuusi viikkoa, eivät lihakset saa enää riittävästi uutta simulaatiota kasvun aikaansaamiseksi - näin ollen harjoitusohjelmaa täytyy päivittää kuuden viikon välein.

MaxTrainer Digital Personal Trainer-palvelusta saa personoidun harjoitusohjelman (joka ottaa huomioon kuntotasosi, tavoitteesi ja painoharjoittelukokemuksesi) lisäksi yksityiskohtaiset harjoitusliikevideot, personoidut ravinto-ohjelmat, yksityiskohtaiset venyttelyohjelmat ja palautumisohjeet sekä edistymisen seurantatyökalut.

Minä olen tämän HIIT-periaatteen kannattaja (se on niiiiin tehokasta!), mutta olen itse käyttänyt sitä lähinnä vain aerobisissa (toki myös joskus satunnaisesti kuntosalilla supersarjojen muodossa). Siksi tämä HIIT-lihaskuntoharjoitusohjelma kiinnosti minua kovasti. Erityisesti, kun MaxTrainer-palvelussa saat harjoitusohjelman liikevideoineen vieläpä älypuhelimesi internet-selaimeen!! Mikäpä olisikaan kätevämpää kuin harjoitusta tehdessäsi katsoa liikkeet puhelimestasi ja laittaa sinne mm. käyttämäsi vastukset ylös!

Päätin kokeilla tuota harjoitusohjelma-osiota ja ostin palvelun itselleni kuudeksi viikoksi. Periaate on oikein toimiva ja tykkäsin siitä! Ainut kompastuskivi minun kohdallani oli se, että se oli meidän salillamme aika vaikea toteuttaa. On hankalaa varata itselleen sekä ylätaljaa, että vinopenkkiä käsipainoineen ruuhka-aikoina. Onneksi MaxTrainerilla on kahden viikon tyytyväisyystakuu! Laitoin sinne sähköpostiviestiä, jossa kerroin, että minun on vaikea toteuttaa ohjelmaa omalla salillani ja sain rahani takaisin. Hyvää asiakaspalvelua!

Täytyy joskus katsoa tuota palvelun käyttämistä uudelleen, jos sattuisi paremmat puitteet (esim. ikioma kuntosali tai työajat, jotka mahdollistavat salilla käymisen ruuhka-aikojen ulkopuolella).

MaxTrainerista voit lukea lisää täältä.